“Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, reza una frase popular que resalta la importancia de ingerir un desayuno completo y una cena frugal.

No es el único refrán con la misma idea. “Come poco y cena más poco, que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago”, recomendaba el Quijote a su amigo Sancho Panza en el clásico “Don Quijote de la Mancha”.

¿Qué hay de cierto en estos razonamientos respecto a la necesidad de ser parcos al cenar? Según la nutrióloga clínica Taiana Ubiñas, mucho. Es más, si las personas siguieran estos consejos, afirma, tendrían físicos más adecuados.

En años recientes, expertos del área de la nutrición y la endocrinología han enfatizado la importancia del desayuno. Del almuerzo, ¿qué decir? Para la mayoría de las personas sigue siendo la comida principal -entendiendo principal como abundante e imprescindible-. De la cena se habla menos, y, sin embargo, esta no carece de relevancia.

Por el contrario, dice Ubiñas: “Es sumamente importante”. Tanto como las otras cuatro comidas del día (el desayuno, el almuerzo y las dos meriendas).

Importancia
A pesar de su importancia, es común que muchas personas se vayan a la cama sin antes probar bocado. Craso error.

“Al hacer esto, en vez de proporcionarse salud y actividad metabólica adecuada, sucede todo lo contrario”, comenta la nutrióloga.

“El desayuno es la comida principal por ser la primera y porque es la que nos sirve para activar funciones que durante la noche se merman; el almuerzo debe ser equilibrado, completo, pero en una cantidad adecuada dependiendo de la persona; y la cena debe ser ligera, también equilibrada”, explica la presidenta de Centro NutriFit, consultorio de nutrición y alimentación.

Hacer una cena ligera no significa comer cualquier cosa o prestar menos atención a la elección de los alimentos. La cena debe basarse en alimentos de mejor y mas rápida digestión.  Horario y consistencia:

Para Jorge Pérez-Calvo Soler, autor de “Nutrición energética y salud” (DeBols!llo, 2007), el almuerzo debería ser frugal y la cena, más consistente, pero si se hace antes de las 7:00 de la noche.

“La fuerza digestiva mengua de forma progresiva”, afirma. “Al decaer la energía del estómago, la cena tomada a las 9:00 o las 10:00 de la noche suele quedarse en el estómago”. ¿El resultado? Digestión pesada o insomnio.

Complemento:
El libro “Tratado de nutrición” (Editorial Médica Panamericana, 2010) sugiere elaborar la cena tomando en cuenta los alimentos ingeridos al mediodía.

“Se debe considerar como una comida de seguridad que aporta los nutrientes que puedan haber sido deficitarios durante el día”, explica.

Si necesita elevar su consumo de lácteos, el texto recomienda tomar un vaso de leche antes de ir a la cama. Esto puede ayudarle, además, a dormir mejor. 

La última comida del día
Todas las comidas deben incluir los nutrientes esenciales, es decir, carbohidratos, proteínas, grasas, agua, fibras, vitaminas y minerales; sin embargo, en la comida de la noche hay que dar prioridad a las proteínas. Estas, explica la nutrióloga Taiana Ubiñas, se digieren mejor.

Ese no es su único beneficio: ingerir proteínas en la noche puede ayudar a la persona a mantener un peso y un físico adecuados.

“Pero por el hecho de que debamos priorizar en uno que otro nutriente, no debemos dejar en pocas cantidades de integrar los otros”, advierte la especialista.

Hora
Las prisas y los compromisos de la familia actual complican los horarios para la ingesta de alimentos. Eso incluye la cena. No obstante se recomienda que, mientras esté en sus manos, procure hacer la última comida del día antes de las 8:30 de la noche.

De esta forma, señala Ubiñas, dará tiempo a que se haga la digestión de forma adecuada.

Por otro lado, algunas personas cenan tarde porque entienden que de hacerlo temprano volverán a sentir hambre a medianoche.

Al respecto, la nutrióloga señala que a medianoche la persona debería estar durmiendo, pero si por razones de estudio o trabajo se encuentra todavía despierta, debe tratar de tomar alguna infusión caliente.

“El caliente nos tranquilizará”, dice Ubiñas.

“Desarreglos”
Los “desarreglos”, frecuentes entre los noctámbulos y entre las personas que se ven obligadas a permanecer en la calle hasta muy tarde, resultan dañinos.

La causa del daño no radica únicamente en la clase de alimentos consumidos, que suele consistir en comida chatarra. La misma hora es un problema, pues algunos excesos alimenticios nocturnos se cometen incluso luego de haber cenado en la casa. Añada la ingesta de bebidas alcohólicas y tendrá, según Ubiñas, unas calorías que no estaban en “nómina” y que afectarán el estado físico.

Un “desarreglo” a la hora del almuerzo puede compensarse equilibrando las calorías ingeridas luego en la merienda y la cena, pero los excesos que cometan en la noche le pasarán factura.

 Hora
Cenar tarde y pesado causa insomnio. Según el autor Jorge Pérez-Calvo Soler, la fuerza digestiva mengua de forma progresiva.  Antojo

Para calmar el hambre a altas horas de la noche, la nutrióloga Taiana Ubiñas recomienda tomar una infusión o té caliente.